10 Ανώδυνοι Τρόποι Για Να Χάσεις Βάρος Χωρίς Δίαιτα

woman is running

Οι περισσότερες δίαιτες περιλαμβάνουν αυστηρούς περιορισμούς στα τρόφιμα και καταμέτρηση θερμίδων και αυτό το κάνει δύσκολο να επιμείνουμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι παραιτούνται γρήγορα από μια δίαιτα. Ακόμα λοιπόν κι αν χάσουμε με επιτυχία το βάρος με την ακραία δίαιτα, το πιο συνηθισμένο φαινόμενο είναι να ξανά βάζουμε τα κιλά σε μικρό χρονικό διάστημα, πολλοί λοιπόν όχι μόνο κερδίζουν το βάρος τους πίσω, αλλά βάζουν και λίγο περισσότερο!! Ποιο το όφελος να χάσουμε το βάρος αν είμαστε καταδικασμένοι να ξαναπάρουμε πίσω τα περιττά κιλά; Αν έχετε κουραστεί με το να δοκιμάζετε συνέχεια την τελευταία τρελή δίαιτα που δημοσιεύτηκε, Κέτο, Παλαιό, Detox και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι που κρατά το βάρος σας μακριά για τα καλά ,είστε στο κατάλληλο μέρος. Στο παρακάτω άρθρο, θα ανακαλύψετε 10 ανώδυνους τρόπους για να χάσετε βάρος που δεν περιλαμβάνουν δίαιτα, αυστηρές συνεδρίες άσκησης ή κάποιο βαρύ πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους. Προτείνουμε μόνο τις απλές συμβουλές απώλειας βάρους που είναι σχεδόν αβίαστες.

Εδώ είναι 10 απλοί και ανώδυνοι τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα.

1. Ξεκινήστε κάθε μέρα με μια περιοδική νηστεία

Η νηστεία είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος χωρίς να μετρήσετε τις θερμίδες και να κολλήσετε σε μια συγκεκριμένη διατροφή, θα σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα. Όταν κάνετε νηστεία, περιορίζεστε προσωρινά από το φαγητό για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, το οποίο μειώνει αυτόματα τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Η νηστεία επιτρέπει επίσης στο σώμα σας να χτυπήσει στο αποθηκευμένο λίπος και να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια αντί της γλυκόζης, αυξάνοντας την ποσότητα καύσης λίπους ενισχύεται περαιτέρω η απώλεια βάρους. Υπάρχουν πολλά μοτίβα νηστείας εκεί έξω, ένας από τους ευκολότερους τρόπους είναι η περιοδική νηστεία για 16 ώρες την ημέρα κάνοντας τα γεύματα μας κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων 8 ωρών.

2. Συνδυάστε ξίδι μηλίτη με νηστεία

Το ξίδι μήλου ή το ACV είναι ένα ποτό υγείας που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μειώνοντας την όρεξή σας, αυξάνοντας την κορεσμό και ενισχύοντας το μεταβολισμό σας. Λόγω της ιδιότητας καταστολής της όρεξης με το ACV ο συνδυασμός με βραχυπρόθεσμη περιοδική νηστεία, όπως η διαλείπουσα νηστεία, μπορεί να αποτελέσει έναν ισχυρό τρόπο απώλειας βάρους. Για να κάνετε το ποτό συνδυάστε 1 κουταλιά της σούπας ξύδι μήλου με ένα ποτήρι ζεστό νερό.

3. Ορίστε έναν σαφή στόχο απώλειας βάρους.

Ο καθορισμός στόχου για να χάσετε 10 κιλα είναι εξαιρετικός, αλλά αν δεν μπορείτε να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας για να υποστηρίξετε τον στόχο σας, ποτέ δεν θα τον φτάσετε. Δεν έχει σημασία πόσο δεσμευμένος είστε σε αυτόν τον στόχο, αν δεν δημιουργήσετε ένα περιβάλλον για να υποστηρίξετε το ταξίδι σας, δεν θα υπάρξει θέληση ή κίνητρο.

4. Πάρτε ένα σημειωματάριο!

Πάρτε ένα σημειωματάριο για να γράφετε τι καταναλώνετε όλη μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι. Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν πόση τροφή τρώνε κατά την διάρκεια της ημέρας. Ένα σημειωματάριο γευμάτων θα σας βοηθήσει να θυμάστε και να παρακολουθείτε αυτά που έχετε φάει. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε καλύτερα κάνοντάς σας πιο προσεκτικούς σχετικά με αυτά που επιλέγετε να τρώτε. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη του Κέντρου Έρευνας για την Υγεία του Kaiser Permanente, όσοι κρατούν ένα ημερολόγιο γευμάτων διπλασιάζουν την απώλεια βάρους τους.

5. Παρακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας

Ενώ οι θερμίδες δεν σας λένε τα πάντα, χρειάζεστε ένα έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος. Αυτό είναι γεγονός, ένα έλλειμμα θερμίδων σημαίνει περισσότερη ενέργεια που εξέρχεται από το σώμα και ένας απλός τρόπος για να βεβαιωθείτε, είναι να υπολογίζετε τις θερμίδες σας και να παρακολουθείτε την πρόσληψη τους. Για αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή θερμίδων όπως το MyfitnessPal ή άλλες εφαρμογές που μετράνε και παρακολουθούν τις θερμίδες. Ακόμα και οι άνθρωποι που τρώνε υγιεινά συχνά τρώνε πάρα πολλές θερμίδες και βρίσκουν δυσκολίες στο να χάσουν βάρος. Μια εύκολη λύση όπως η χρήση μιας εφαρμογής μέτρησης θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατανάλωση θερμίδων σας.

6. Καθαρίστε το ψυγείο σας

Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά από άλλα, αν και περιέχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων. Ένας τρόπος για να στεφθεί με επιτυχία η προσπάθεια σας είναι να απαλλαγείτε από όλα τα αντικείμενα στο ψυγείο που δεν υποστηρίζουν το νέο σας στόχο της απώλειας βάρους.
Αυτό περιλαμβάνει αναψυκτικά, χυμούς φρούτων με ζάχαρη, μπισκότα και κατεψυγμένη πίτσα. Αντικαταστήστε τα με φρέσκα φρούτα, ελληνικό γιαούρτι, χούμους, λαχανικά και όλα τα άλλα καλά πράγματα! Αυτό θα σας διευκολύνει να τρώτε τρόφιμα που υποστηρίζουν τον στόχο σας.

7. Φτιάξε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων

Ο προγραμματισμός γευμάτων βοηθά την καθημερινή σας μαγειρική, στο πρωινό, στο μεσημεριανό γεύμα ή στο δείπνο. Πρόκειται για το σχέδιο που κάνετε πριν πάτε στο σούπερ μαρκετ, για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να κάνετε σολομό και λαχανίδα την Δευτέρα και quinoa, μπρόκολο και κοτόπουλο για δείπνο για την Τρίτη, τα ψώνια σας θα περιλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων. Θα σας βοηθήσει να μείνετε οργανωμένοι στο φαγητό σας και να τρώτε μόνο τα τρόφιμα ή τα γεύματα που είναι στο σχέδιό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι δεν καταναλώνετε μόνο λιγότερες θερμίδες, αλλά και θρεπτικά τρόφιμα που θρέφουν το σώμα και την υγεία σας. Για παράδειγμα, εξαιρετικά πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως τα αυγά, τα ψάρια και τα άπαχα κρέατα μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στο μεταβολισμό, την πείνα και την όρεξη σας. Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είχαν λιγότερες επιθυμίες και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.Εάν λοιπόν σχεδιάζετε τα γεύματά σας , μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα που είναι φιλικά προς την απώλεια βάρους περιλαμβάνονται πάντα στο πρόγραμμα σας.
Μικρές αποφάσεις, όπως να τρώτε ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κάθε μέρα, μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλη απώλεια βάρους.

8. Πίνετε πολύ νερό

Το να πίνετε ένα ποτήρι νερό το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, αυτό συμβαίνει επειδή το πόσιμο νερό μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απώλεια βάρους σας με πολλούς τρόπους. Αρχικά το νερό βοηθά ώς φυσικό θερμιδικό καύσιμο.
Σε μία μελέτη, παρατηρήθηκε μέση αύξηση 30% του μεταβολικού ρυθμού μετά την κατανάλωση 500ml νερού .Σε άλλη μελέτη, οι υπέρβαρες γυναίκες έχασαν επιπλέον 4,4 κιλά αυξάνοντας την κατανάλωση νερού σε 1 λίτρο την ημέρα. Αυτό που είναι αρκετά ενδιαφέρον είναι ότι δεν έγιναν άλλες αλλαγές στη διατροφή ή το σχήμα άσκησης. Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την πείνα. Σε μία μελέτη αναφέρεται πως η κατανάλωση δύο ποτηριών νερού μισή ώρα πριν από τα γεύματα μειώνει την πρόσληψη θερμίδων κατά 75 έως 90 θερμίδες. Σε μια μεγαλύτερη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, το πόσιμο νερό πριν από κάθε γεύμα οδήγησε σε απώλεια βάρους 5 κιλών επιπλέον από εκείνους που δεν το έκαναν. Υιοθετήστε λοιπόν μία νέα συνήθεια να πίνετε νερό κάθε πρωί και πριν από όλα τα γεύματά σας και αν βρίσκετε το νερό βαρετό, δοκιμάστε πιέζοντας μέσα στο ποτήρι σας μια φέτα λεμόνι.

9. Cardio!

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε όχι, η αεροβική άσκηση είναι πολύ καλή για την υγεία σας καθώς πέρα από όλα τα άλλα αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και οξυγονώνει τον εγκέφαλο. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η αεροβική είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την καύση θερμίδων, η οποία φυσικά οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα δηλαδή σε μια σημαντική απώλεια βάρους. Στις ασκήσεις Cardio συμπεριλαμβάνονται, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία και η κολύμβηση κ.α. Μια μελέτη χώρισε 141 παχύσαρκους ανθρώπους σε 3 ομάδες για να αποδείξει πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι η αεροβική άσκηση για την καύση θερμίδων.

Εδώ είναι η κατανομή:
Ομάδα Α: 5 ημέρες την εβδομάδα καύση 400 θερμίδων με Cardio άσκηση
Ομάδα Β: 5 ημέρες την εβδομάδα καύση 600 θερμίδων με Cardio άσκηση
Ομάδα Γ: Καθόλου άσκηση.

Οι συμμετέχοντες στην ομάδα Α έχασαν κατά μέσο όρο το 4% του σωματικού τους βάρους. Η ομάδα Β έχασε λίγο περισσότερο στο 5,7%. Η τελευταία ομάδα, η οποία δεν έκανε καμία άσκηση, κέρδισε 5% νέου βάρους. Η μελέτη διήρκεσε 10 μήνες.
Δημιουργήστε λοιπόν ένα πρόγραμμα για 30 λεπτών εκτεταμένου Cardio 5 φορές την εβδομάδα ή 150 λεπτά Cardio εβδομαδιαίως για μια πιο σημαντική απώλεια βάρους όπως συνιστάται από το American College of Sports Medicine.
Σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε το βάρος σας αφού φτάσετε στον στόχο σας.

10. Προσθέστε Ασκήσεις με βάρη.

Eπειδή το Cardio είναι η βέλτιστη μορφή άσκησης για την απώλεια βάρους δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε άσκηση με βάρη.
Εδώ είναι το πρόγραμμα προπόνησης που έδωσα στον φίλο μου, και σας το συνιστώ και σε εσάς

Δευτέρα, Τετάρτη, και την Παρασκευή: 30-50 λεπτά Cardio
Τρίτη και Πέμπτη: Ασκήσεις με βάρη
Ενώ η αεροβική άσκηση σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, οι ασκήσεις με βάρη θα σας βοηθήσουν να δομήσετε το μυϊκό σας σύστημα και να αυξήσετε την δύναμη σας.
Ενα ακόμα στοιχείο που αναφέρεται σε μελέτες είναι πως οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά δεν είναι μόνο σε θέση να χάσουν βάρος, αλλά και να διατηρήσουν το βάρος τους χαμηλό σε μόνιμη βάση.

Άφησε ένα σχόλιο