Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on email

16 Εύκολες Συμβουλές Για Απώλεια Βάρους Που Θα Θέλατε Να Γνωρίζετε Νωρίτερα!

Εάν ψάχνετε να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, αυτές οι συμβουλές απώλειας βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε γρηγορότερα. Στην πραγματικότητα, θα δουλέψουν τόσο καλά που θα θέλατε να τις ξέρετε νωρίτερα.Πολλές από αυτές βέβαια είναι ίσως ήδη γνωστές, αλλά δεν χρησιμοποιούνται σε καθημερινή βάση.
Ξέρουμε ότι η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια πολύ απογοητευτική διαδικασία, ειδικά όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα πληροφοριών αναφορικά με την απώλειας βάρους εκεί έξω, είναι δύσκολο να γνωρίζετε τι λειτουργεί και τι όχι.
Αλλά μην ανησυχείτε. Συγκεντρώσαμε παρακάτω μια λίστα με 16 αποτελεσματικές συμβουλές απώλειας βάρους που αποδείχθηκε ότι βοηθούν.

1. Fiber Up & Slim Down

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες για να χάσετε βάρος. Η καθημερινή συνιστάμενη πρόσληψη φυτικών ινών για υγιείς ενήλικες είναι 28 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για γυναίκες, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής. Δυστυχώς, ο μέσος Έλληνας καταναλώνει σχεδόν το ήμισυ της προτεινόμενης δοσολογίας. Οι φυτικές ίνες αφενός μειώνουν την όρεξή σας προκαλώντας σας να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και αφετέρου προωθούν το αίσθημα κορεσμού. Οι διατροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών βοηθούν επίσης στη διατήρηση του βάρους και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Οι φυτικές ίνες εξάλλου βελτιώνουν σημαντικά την λειτουργία του πεπτικού συστήματος.  Ευτυχώς το να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι σχετικά εύκολη υπόθεση, απλά ελέγξτε τη λίστα των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας και προσθέστε τα αμέσως στη διατροφή σας.

2. Καταγράψτε τι τρώτε

Η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη. Ειδικά αν είστε νέοι στην συγκεκριμένη συνήθεια. Το να γράφετε τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα τρόφιμά που καταναλώνετε και αντίστοιχα να σας βοηθήσει στην καταμέτρηση των θερμίδων. Σας βοηθά επίσης να μείνετε υπεύθυνοι. Κρατώντας ένα ημερολόγιο γευμάτων, στην πραγματικότητα, είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος να χάσετε το διπλάσιο βάρος. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δείτε τι βάζετε πραγματικά στο σώμα σας και γιατί δεν χάνετε βάρος. Αυτή η απλή συνήθεια μπορεί να σας οδηγήσει σε μια υγιή και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

3. Πιείτε περισσότερο νερό

Η ιδέα των ανθρώπων να πίνουν νερό για να χάσουν βάρος δεν είναι μύθος. Υπάρχει έγκυρη έρευνα πίσω από την αξίωσή της. Παρακάτω θα δείτε δύο μελέτες που δείχνουν ότι το πόσιμο νερό είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
Μελέτη 1: Οι άνθρωποι που πίνουν νερό 30 λεπτά πριν το πρωινό βλέπουν μια μείωση 13% στην κατανάλωση θερμίδων. Μελέτη 2: 500 ml νερού μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό κατά 24% σε διάστημα 60 λεπτών μετά την κατανάλωση.
Και οι δύο μελέτες δείχνουν ότι τι πόσιμο νερό πριν από το γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του αριθμού των θερμίδων που παίρνετε. Ένας άλλος τρόπος που μπορεί να βοηθήσει είναι όταν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο για αναψυκτικά, χυμούς φρούτων και άλλα ζαχαρούχα ποτά. Δεδομένου ότι το νερό δεν περιέχει θερμίδες, μπορείτε φυσικά να «χτυπήσετε» εκατοντάδες θερμίδες από τη διατροφή σας. Ο καλύτερος χρόνος για να πιείτε νερό είναι το πρώτο πράγμα το πρωί και 30 λεπτά πριν το γεύμα σας.

4. Δραστηριότητα

Δεν έχει σημασία τι είδους άσκηση αποφασίζετε να κάνετε. Είτε τρέξιμο, κολύμπι, γυμναστήριο, αυτό που είναι σημαντικό είναι να κινήσετε το σώμα σας. Η άσκηση σας βοηθά να καίτε θερμίδες αυξάνοντας την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας καθημερινά. Η άσκηση εμποδίζει επίσης την απώλεια μυών. Όταν οι άνθρωποι χάσουν βάρος μόνο μέσω της δίαιτας, χάνουν επίσης και μυϊκή μάζα και επειδή οι μύες είναι πιο μεταβολικά δραστήριοι από το λίπος και καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθούν, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να προκαλέσει πτώση του μεταβολικού σας ρυθμού. Ως αποτέλεσμα έχει να γίνεται πιο δύσκολο να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Με την προσθήκη άσκησης στο σχέδιο διατροφής σας, μπορείτε να αποφύγετε αυτή την απώλεια μυών και να αυξήσετε την απώλεια βάρους σε λίπος.

5. Συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι δίαιτες όπως Paleo και ο Atkins είναι τόσο δημοφιλείς. Προφανώς, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος να χάσετε βάρος και λίπος γρήγορα. Στην πραγματικότητα, 20-30% των θερμίδων από την πρωτεΐνη που καταναλώνεται πηγαίνει στην πέψη. Ενώ οι υδατάνθρακες και τα λίπη χρησιμοποιούν μόνο 5-10% και 0-3%. Σαφώς, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στην καθημερινή διατροφή μας. Εκτός από το να βοηθά το σώμα να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη, η πρωτεΐνη προσφέρει επίσης την αίσθηση της πληρότητας και μειώνει την όρεξή σας.

6. Αφαιρέστε την προστιθέμενη ζάχαρη από τη διατροφή σας

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε την δίαιτα Whole30 για να επιλέξετε να απαλλαγείτε από τη ζάχαρη. Είναι γνωστό πως η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης θα σας κάνει να αυξήσετε το βάρος σας. Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη ζάχαρη παίρνουν περισσότερες θερμίδες στη διατροφή τους. Η ζάχαρη προσφέρει μηδενικές θρεπτικές ουσίες στο σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι θα είστε πάντα πεινασμένοι και θα λαχταράτε για περισσότερο φαγητό. Κόψτε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων για να επιτύχετε ένα υγιές βάρος. Τα πρόσθετα σάκχαρα αυξάνουν την όρεξη και μπορούν να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής.

7. Τρώτε αργά

Υπάρχουν περισσότερα για την υγιεινή διατροφή από την κατανάλωση υγιεινών γευμάτων. Σύμφωνα με το Harvard Health, θα πρέπει να μασάτε πολλές φορές το φαγητό σας και να τρώτε αργά. Όταν τρώτε γρήγορα το φαγητό σας, καθιστάτε πιο δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να επεξεργαστεί το πόσο έχετε φάει. Το αργό μάσημα της τροφής σας αφήνει χρόνο στον εγκέφαλό σας να σας πει πότε είστε γεμάτοι και πρέπει να σταματήσετε να τρώτε.

8.Ποιοτικός ύπνος

Ο ύπνος παίζει μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους σας πολύ περισσότερο από ό, τι γνωρίζετε. Η επίτευξη ποιοτικού ύπνου τη νύχτα μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό σας κατά 5%. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που κάνουν ποιοτικό ύπνο καίνε 20% περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με εκείνους που δεν το κάνουν. Επίσης πιο επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής είναι αυτοί που δεν έχουν σωστό και ποιοτικό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το επίπεδο στρες τους τείνει να είναι υψηλότερο, πράγμα που μειώνει το μεταβολισμό του σώματος. Η στέρηση ύπνου προκαλεί επίσης ανισορροπία στις ορμόνες της όρεξης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διασφαλίσει τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου καθημερινά. Θα σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος σας πιο γρήγορα.

9. Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά την κατανάλωση φαγητού

Το βούρτσισμα των δοντιών μετά τα γεύματα δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την οδοντοστοιχία σας υγιή, αλλά και για να σας κρατήσει μακριά από την κατανάλωση περισσότερης ποσότητας φαγητού.  Το βούρτσισμα των δοντιών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση απώλειας βάρους μειώνοντας την ανάγκη για σνακ μεταξύ των γευμάτων, αυτό συμβαίνει επειδή έχει παρατηρηθεί πως στους περισσότερους άνθρωπους δεν τους αρέσει να τρώνε κάτι μετά το βούρτσισμα.Επίσης, μπορεί να επηρεάσει τη γεύση του φαγητού στο στόμα. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλους, αλλά λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους. Δοκιμάστε να βουρτσίζετε τα δόντια σας μετά από τα γεύματα για να μειώσετε την επιθυμία για σνακ μεταξύ των γευμάτων.

10. Κάνε λίγη Αεροβική Άσκηση (Cardio)

Όπως αναφέραμε προηγουμένως, το να είσαι δραστήριος είναι πολύ σημαντικό. Η λεγόμενη Cardio άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την καύση θερμίδων, την απώλεια του επικίνδυνου λίπους στο στομάχι σας και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Πολλοί άνθρωποι φοβούνται την Cardio, αλλά μια μεγάλη ποικιλία δραστηριοτήτων μετράει πραγματικά σαν Cardio άσκηση. Η Cardio μπορεί να είναι οποιαδήποτε άσκηση που αυξάνει την καρδιακή σας συχνότητα περισσότερο από το φυσιολογικό σας ρυθμό. Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία, σχοινάκι άλματος, κολύμβηση και τζόκινγκ.

11. Ανύψωση βαρών για την πρόληψη της απώλειας μυών

Ένα από τα αρνητικά αποτελέσματα της απώλειας βάρους μέσω της δίαιτας είναι η απώλεια μυϊκής μάζας. Καθώς χάνετε περισσότερους μυς, το σώμα μειώνει τον τρόπο με τον οποίο καταναλώνει θερμίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες είναι πιο μεταβολικά δραστήριοι από το λίπος. Ένας τρόπος για να αποφευχθεί αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μέσω της προπόνησης με βάρη. Η προπόνηση με βάρη, βοηθά στην αύξηση και ενδυνάμωση των μυών. Μια μελέτη ανέλυσε υπέρβαρες γυναίκες που ήταν σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, κατά τη διάρκεια της μελέτης, κάποιες από αυτές έκαναν προπόνηση με βάρη, και όχι μόνο έχασαν βάρος σε συγκρίσει με γυναίκες που δεν κάναν γυμναστική με βάρη, αλλά διατηρούσαν και τον μυϊκό τους τόνο καθώς και τον μεταβολικό ρυθμό.

12. Φροντίστε τα γεύματά σας

Τα καυτά μπαχαρικά όπως πιπεριές τσίλι και Jalapenos μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και να αυξήσουν τον κορεσμό. Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες δείχνουν ότι, κατά μέσο όρο, ένα πικάντικο γεύμα μπορεί προσωρινά να ενισχύσει το μεταβολισμό σας κατά 8%. Σύμφωνα με τους Καναδούς ερευνητές, μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε 200 λιγότερες θερμίδες κατά μέσο όρο. Ποιο είναι λοιπόν αυτό το συστατικό που κάνει τα καυτά μπαχαρικά να βοηθούν στην απώλεια βάρους;
Είναι η καψαϊκίνη, ένα συστατικό υπεύθυνο για το κάψιμο της πιπεριάς. Οι ερευνητές επισυμαίνουν ότι η καψαϊκίνη μπορεί να λειτουργήσει ως κατασταλτικό της όρεξης, αλλά οι ερευνητές επισημαίνουν επίσης ότι τα καυτά πικάντικα τρόφιμα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα των ελκών και της καούρας. Είναι αποτελεσματικό ως κατασταλτικό της όρεξης, ενισχυτικό του μεταβολισμού και της γεύσης, αλλά φάτε με προσοχή, καθώς μπορεί να σας προκαλέσει καούρα.

13. Γεμίστε το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τις πιο φιλικές για την απώλεια βάρους τροφές που μπορεί κανείς να καταναλώσει. Έχουν ελάχιστες έως σχεδόν καθόλου θερμίδες. Με αυτό το θετικό στοιχείο μπορείτε να φάτε μεγάλες ποσότητες από αυτά χωρίς να ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους σας, οχι μόνο αυτό, είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές φυσικών βιταμινών και μετάλλων. Είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτά τα συστατικά είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την πέψη και ενισχύουν το μεταβολισμό.

14. Αφαιρέστε τα μεταποιημένα τρόφιμα

Εάν ένας παράγοντας οδηγεί 1 στα 3 άτομα στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, αυτό είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μερικά από τα παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων είναι μπέικον, σαλάμι, λουκάνικα, ψωμί σιταριού, ζυμαρικά, δημητριακά καθώς περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα, θερμίδες και λίπος. Σε αντίθεση με τα φυσικά τρόφιμα, τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορούν να σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος σας, αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν ουσίες που δεν μεταβολίζονται εύκολα από το σώμα.Αποφύγετε τα με κάθε κόστος, θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος.

15. Μείνετε μακριά από το Fad Diets

Οι δίαιτες μανίας είναι δίαιτες που υπόσχονται εξαιρετικά αποτελέσματα απώλειας βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτές οι δίαιτες δεν είναι υγιείς και δεν έχουν ως αποτέλεσμα μακροχρόνια απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μερικές από αυτές τις δίαιτες μπορεί να είναι επικίνδυνες και επιβλαβείς για την υγεία σας , συχνά στοχεύουν σε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα χωρίς άσκηση. Ενώ μπορείτε να φτάσετε στο υποσχόμενο βάρος, πιθανότατα δεν θα είναι μόνιμα. Οι περισσότεροι πάσχοντες παίρνουν συχνά το βάρος πίσω μέσα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Η εύρεση ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου προγράμματος διατροφής που προσφέρει τρόφιμα που παρέχουν στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα σύμφωνα με τις διατροφικές του ανάγκες είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή.

16. Πειθαρχία

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό είναι η πειθαρχία καθώς είναι ένας τεράστιος παράγοντας. Χρειάζεται πειθαρχία εάν θέλετε να χάσετε το ποσό του βάρους που επιθυμείτε εγκαίρως. Για να συμβεί αυτό θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση τροφής και ζάχαρης ειδάλλως θα καταλήξετε χωρίς αποτελέσματα. Πρώτον, υιοθετήστε μια καλύτερη διατροφή. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να καταλάβετε τη διαφορά ανάμεσα στην πραγματική και την επιθυμητή πείνα. Καταπολεμήστε τον εθισμό σας στα τρόφιμα, την καταναγκαστική υπερκατανάλωση τροφής και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Μπορείτε επίσης να συζητήσετε με κάποιον για να σας βοηθήσει με τον εθισμό σας στα τρόφιμα.

Συνοψίζοντας, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν με την υγιή απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης και ανεπιθύμητης τροφής που τρώτε. Άλλα πράγματα που λειτουργούν είναι να περιορίσετε το ποσοστό αλκοόλ που καταναλώνετε. Το αλκοόλ προωθεί το λίπος της κοιλιάς. Δώστε προσοχή σε μια υγιεινή διατροφή που περιέχει αρκετά φρούτα και λαχανικά. Φάτε τα ψάρια περισσότερο από ό, τι καταναλώνετε κρέατα.
Προσθέστε αυγά για να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε τη διατροφή σας με προπονήσεις και γεύματα χαμηλών υδατανθράκων. Τέλος, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά και πίνετε αρκετό νερό.

Άφησε ένα σχόλιο

Βρείτε μας στα κοινωνικά δίκτυα

Γράψου στο εβδομαδιαίο ενημερωτικό δελτίο μας

Χωρίς ανεπιθύμητο περιεχόμενο, ειδοποιήσεις μόνο για νέα προϊόντα και ενημερώσεις.

Κατηγορίες